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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:運動與血壓
發言 : normalin 時間 : 20/08/21(10:49:41) From : 101.11.35.149 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第418期)

運動與血壓(August.21.2020)

林正常

一、認識血壓

  血壓是血液對動脈血管內壁所產生的壓力。心臟收縮時壓力最大,稱收縮壓,舒張時壓力最小,稱舒張壓。

  平均血壓是血壓在整個身體系統的綜合指標,它的計算受收縮與舒張不同時間的影響。計算公式如下:平均動脈壓=(收縮壓+2×舒張壓)/3。

  正常血壓指收縮壓小於120 mmHg, 舒張壓小於80 mmHg,收縮壓與舒張壓習慣寫在一起,紀錄為120/80 mmHg。

  運動、吸菸、攝食、飲料(水除外)、極端溫度環境、膀胱充滿、高血壓藥、緊衣物等會影響血壓 (立即反應)。

  一些生理學因素,如血量、心跳率、每跳心輸出量、血液黏稠性(viscosity)與末梢阻力增加,也都與血壓呈正比關係。

  心理因素也會影響血壓,譬如:所謂白袍高血壓(white coat hypertension),在診間醫師面前,血壓才上升的情形。

  血壓與心跳的乘積,稱為雙乘積 (距離),代表總的心臟負荷的程度。雙乘積隨運動強度的增加而增加。一個人如果安靜心跳率與血壓值都高的話,是相當值得注意的。研究血流、壓力與阻力等因素的交互作用,包括血流的物理原則的知識,稱為血流動力學(hemodynamics)。此三者的關係式:血流 = 壓力差 / 阻力。此式說明血流跟血管前後兩端之壓力差呈正比,與血流阻力呈反比。如冬天,血管收縮,阻力增加,血流變差。

  血流阻力影響的因素,也包括血管長度、黏稠性(viscosity)與血管半徑,關係式為:阻力 = (血管長度 × 血液黏稠性) / 血管半徑4。 此式說明血管長度越長、距離越遠時,或黏稠性越高時,血流阻力就會越大;分母則說明阻力與血管半徑的4次方呈反比。如血管半徑減半,阻力會增加16倍 (24),影響相當可觀。

  美國心臟學會高血壓治療指引 (2017) 指出,在安靜狀態下,連續2週內有3次以上測量值,都超過 130/80 mmHg,即確診為高血壓(hypertension)。在各個年齡層,平均血壓高於115/75 mmHg便有可能發生高血壓併發症,如:心臟衰竭、心絞痛、心肌梗塞、中風、腦溢血與腎病等等。發生併發症的患者,許多人常不知道自己有高血壓。因此,最好家裡備有血壓計,可以天天觀察血壓的變化。

  有些人,也會低血壓 (hypotension)。低血壓是收縮壓低於90 mmHg或舒張壓低於60 mmHg。低血壓的人,容易頭暈,容易累,也容易疲勞。低血壓也是一種症狀,常發生於纖瘦、體重輕的女性,跟高血壓的人一樣,都應該看醫生。

二、運動時血壓的急性反應

  運動進行時,為了能量代謝需求,因心跳率與每跳輸出量雙雙增加,導致血壓上升,上升幅度與運動強度相關。從事一般跑步,如跑步機最大運動測試時,運動至最激烈之強度時,血壓反應值隨年齡而增加,男性在182-191 mmHg間,女性於155-196 mmHg間。男性上升的幅度較女性約高20 ± 5 mm Hg,70歲以後,男女的性差即不復存在。

  MacDougall等人 (1985) 甚至發現舉重訓練時,有高達480/350 mmHg血壓反應者(J. Appl. Physiol. 58(3): 785-790)。

  雖說最激烈運動時,血壓顯著上升,但中等或緩和的長時間、持續性運動,血壓不見得會上升很多,因為長而持續的運動時,讓末梢血管阻力下降,血壓只是適度上升而已。

  有趣的現象,是運動後低血壓 (post-exercise hypotension)。它是指長時間運動後,血壓會有一段時間維持較低於運動前的狀態。Kenney與Seals回顧性研究 (1993) 結果指出,20-60分鐘長時間進行的走、跑、騎車與游泳等運動後,血壓會在2-4小時內維持較低的狀態 (收縮壓低18-20 mmHg; 舒張壓低7-9 mmHg)。下降幅度,高血壓患者 (8-10 mmHg) 多於一般人 (3-5 mmHg)。這種現象,對高血壓患者,算是很值得鼓舞的小確幸:一天裡面,血壓因運動的關係,有好幾個小時,處於有利的較低狀態 (Hypertension. 1993;22:653-664)。

  姿勢性低血壓 (Orthostatic hypotension或Postural hypotension),也稱直立性低血壓或體位性低血壓,此現象也值得注意。這是指姿勢突然改變,由坐姿或臥姿,迅速坐起或站起,血管反應不及,血壓突降的現象。除非身體情況良好,有良好的鍛鍊 (如運動員),不要突然站起,以免發生姿勢性低血壓的問題,否則,身體失去平衡,而容易跌倒,甚至發生傷害。

三、運動訓練對血壓的控制效果

  運動、服降壓藥與少鹽飲食等三種行為,都有降血壓效果,三者效果相差不多。其中,長期 (如3、5個月) 規律的有氧運動訓練,如快走、跑步、騎車、游泳等,可望發生接近10 mmHg的降血壓效果。如果體重因而降低了,降血壓的效果,可能更加顯著。

  與一般人比較,高血壓患者的運動降壓效果可能更大,不過嚴重高血壓患者,運動訓練前應請教醫師,而且,運動進行時也隨時需要注意血壓反應。從事高阻力或爆發型運動高血壓患者需要謹慎小心,可能有必要有專人在旁指導與監督。

  有些人低血壓,低血壓的人,最好僅做緩和較不激烈的運動,因為人比較容易疲勞,最好從事的是中間穿插休息片段的間歇性運動。如跑跑、停停或球類運動。

  究竟舉重之類的阻力運動對血壓的影響如何呢?一篇2016年8月發表於歐洲預防心臟學雜誌的一篇回顧性文章,統整了30篇研究,結果顯示一次的阻力運動 (使用大肌肉動作,運動後仰臥恢復),降血壓效果,甚至可以持續24小時 (Eur J Prev Cardiol. 2016 Nov;23(16):1700-1714. doi:10.1177/2047487316664147)。

  2013年,也是回顧性文章,研究結果指出,為期4週以上的耐力運動、動態阻力運動與等長性阻力運動,都有降低收縮壓與舒張壓的效果,而結合耐力與阻力的訓練只降低舒張壓。等長性阻力訓練,雖只收集到 6篇研究,發現最具降低收縮壓的效果 (J Am Heart Assoc. 2013; 2:e004473)。

  雖然降壓效果,阻力運動似乎不亞於耐力運動,對於高血壓的人,效果似乎更加顯著,但是一些較費力的運動,如拔河、舉重、健力等,需要小心血壓增加過多,最好不要閉氣用力。

  運動時,執行運動的部位,也值得注意。譬如:同樣運動負荷時,使用手部執行的運動,如筏船、手搖車或持續用手搬運重物等勞動時,可能會更提高血壓反應。

  在炙熱的夏天,從事長時間的運動,可能在好幾個小時運動過程中,因流汗的關係,流失好幾公斤的水分,如沒有補充足夠的水分,可能會導致血量降低,最終發生血壓下降或中暑的現象。至於寒冬時的室外運動,要注意保暖。室外刺骨的冷空氣會讓血管口徑縮小,使阻力增加。寒流來襲時,與其冒著風寒外出運動,不如待在室內休息,或在較溫暖的房間內,從事輕鬆的或徒手操之類的運動。

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