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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素
發言 : scwang 時間 : 19/10/05(00:10:49) From : 49.217.192.173 分類 : 肌肉骨骼
運動生理週訊(第395期)

肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素(October.5.2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰

  肌力訓練量 (resistance training volume) 是指肌力訓練時,每週組數 (sets)、重複次數 (reps)、強度負荷 (load) 的乘積 ( 組數 × 重複次數 × 強度負荷),每週肌力訓練量代表肌力訓練時的每週總作功量。很多的研究結果顯示,肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素,也是就說,當肌力訓練強度達到一定強度以上時,每週肌力訓練量越大、肌肉肥大效果越好 (Figueiredo等,2018)。

肌肉肥大關鍵因素--肌力訓練量  為什麼肌力訓練量增加會讓肌肉肥大呢?Leite等 (2011) 以10名休閒訓練者 (24.5±7.6 歲) 為對象,受試者分別進行兩次訓練量的實驗,一次為3組、最大肌力的80%進行6 RM、每組間休息2分鐘,另一次為3組、最大肌力的80%進行12 RM、每組間休息2分鐘,彼此間隔7天。肌力訓練的順序為槓鈴臥推 (barbell bench press)、腿部推舉 (leg press)、前部水平下拉 (machine front lat-pull down)、腿部彎曲 (leg curl)、肩膀外展 (shoulder abduction)、以及腿部伸展 (leg extension)。研究紀錄肌力訓練前、後的睪固酮 (testosterone, T)、生長激素 (growth hormone, GH)、皮質醇 (cortisol, C) 、以及T/C比值。研究發現,肌力訓練量多或少都會顯著提升血液中睪固酮、生長激素的濃度,肌力訓練量多則有生長激素顯著高於、皮質醇顯著高於、T/C比值顯著低於肌力訓練量少的狀況。肌力訓練量是調節急性荷爾蒙反應的重要因素,也是造成肌肉肥大的主要原因。

  Schoenfeld等 (2017) 統合15篇研究文獻的結果,探討每週肌力訓練量與肌肉質量 (muscle mass) 的劑量反應關係 (dose-response relationship)。研究發現每週肌力訓練量與肌肉大小具有劑量反應關係,高低每週肌力訓練量之間具有3.9%肌肉量增益差異;每週肌力訓練每增加一組 (sets),肌肉大小訓練效果會增加0.37%。在增加每週肌力訓練量時,似乎以增加組數的方式對肌肉量的提升效果最明確。

  Schoenfeld等 (2019) 將34位至少已經訓練1年肌力訓練的健康男性,受試者隨機分配到低訓練量組 (每次練習1組,n=11)、中訓練量組 (每次練習3組,n=12)、或高訓練量組 (每次練習5組,n=11),進行每週3次、8週、每組8-12 RM的肌力訓練,每次訓練七個主要肌群動作:槓鈴臥推 ( barbell bench press)、槓鈴軍事臥推 (barbell military press)、寬握側向下拉 (wide grip lateral pulldown)、坐式划船 (seated cable row)、槓鈴後蹲 (barbell back squat)、坐式蹬腿 (leg press)、單側腿伸展 (unilateral machine leg extension)。以下蹲和臥推的一次最大反複 (1 RM) 評估肌肉力量,以50% 1 RM臥推衰竭評估上身肌肉耐力,以超超音波檢查肘屈肌、伸肌、大腿中部、大腿外側來評估肌肉肥大。研究結果顯示,肌力與肌耐力的變項都有顯著的進步,但是在肘屈肌 (biceps thickness)、大腿中部 (rectus femoris thickness)、大腿外側 (Vastus lateralis thickness) 肌肉厚度,都有肌力訓練量較大的組別肌肉厚度增加更多現象。這個研究的結果呈現出,經常肌力訓練的男性,在8週、每週進行1-5次的肌力訓練,都可以顯著提高肌力、肌耐力;但是,肌肉肥大遵循劑量反應關係,隨著訓練量的增加,肌肉的肥大也越來越大。

  增加每週肌力訓練量,可能也會出現訓練者個別差異,以及過度訓練的問題。Figueiredo (2018) 的研究指出,受過訓練的個人、運動員,可能需要比未經訓練、休閒訓練者更大的肌肉生長訓練量;對於一般未經訓練與肌肉不足的中老年來說,如果沒有適當的肌力評估,提高肌力訓練量是否會有過度訓練的可能?都是進行提升肌肉量訓練 (增加肌力訓練量) 時,需要特別注意的焦點。實際再進行肌力訓練時,增加肌力訓練量是非常容易執行、改變的肌力訓練變項,適度的增加肌力訓練量,顯然是相當必要的健康運動策略。

  肌力訓練量是指每週組數 (sets)、重複次數 (reps)、強度負荷 (load) 的乘積 ( 組數 × 重複次數 × 強度負荷),代表肌力訓練時的每週總作功量。進行肌力訓練後,身體荷爾蒙反應的調節,可能是造成肌力增加、肌肉肥大的主要原因。一般來說,經常肌力訓練者,肌力訓練量增加 (增加訓練組數) 不一定可以提高肌力增加量,但是可以提高肌肉量,而且肌力訓練量 (訓練組數) 越高,肌肉量增加越多。肌力訓練時,增加肌力訓練量是相當容易執行的訓練變項,只要注意肌力的個別差異,肌肉量增加可以很容易達成。

引用文獻

Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2018). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, 48(3), 499-505.

Leite, R. D., Prestes, J., Rosa, C., de Salles, B. F., Maior, A., Miranda, H., & Simão, R. (2011). Acute effect of resistance training volume on hormonal responses in trained men. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 322-328.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science, 35(11), 1073-1082.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103.

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