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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:Sprint Interval Training (SIT)
發言 : littlenew 時間 : 07/04/04(12:39:00) From : 140.123.226.99 分類 : 訓練方法
運動生理週訊(第242期)

Sprint Interval Training (SIT)(April.04.2007)

蔡淑真、何梅櫻

  第十二屆台北國道馬拉松近日在台北熱鬧地展開,近年來,類似這樣的賽事在國內如雨後春筍般地進行活動,隨著媒體的行銷宣傳,越來越多的人參與這樣的活動盛事,這也表示喜愛從事長跑運動的人日益增多。然而,不論你 (妳) 是參與全程或是半程馬拉松,十公里或是五公里,對於一般社會大眾而言,要跑完全程是一項艱鉅的挑戰。因此參賽者在賽前必定要進行體能訓練,或是在平日生活中已有規律的運動習慣,才能有充足的體力與耐力應付如此長距離、長時間的比賽。

  一般針對這樣性質的比賽,其主要的訓練大概就是中等、中低強度的長距離耐力訓練跑,藉由耐力跑來提升個體的有氧運動能力使運動能夠更持久;除此之外,假使每天都進行固定距離固定強度的慢跑訓練,似乎也會顯得單調、沒有變化,且容易降低參與者對訓練的興趣甚至導致厭倦而放棄,於是在訓練計畫中,有時須搭配不一樣的訓練方式,例如,間歇訓練方式就常常被從事耐力訓練的選手運用,在訓練計畫中搭配以穿插分段的方式進行運動,這樣的訓練不僅使訓練計畫更加有趣、多變,更是提升運動訓練效率的重要方式。

衝刺間歇訓練

  衝刺間歇訓練 (sprint interval training, SIT) 是 Woldemar Gerschler 於70多年前所介紹的訓練方法,應用這樣的訓練方式,在當代運動場上有助於促進選手的運動表現,並且創造多次的世界紀錄 (Coyle, 2005) 。雖然SIT訓練已有70多年之久,過去許多優秀的運動選手也經常使用這樣的訓練方法,但是這樣的訓練技巧卻是近幾年才得到科學上的驗證。針對目前SIT的訓練內容及訓練效果,在此介紹幾個相關研究。

Sprint Interval Training (SIT)  早期的研究Parra, Cadefau, and Rodas (2000) 曾針對SIT訓練,探討休息時間的不同對訓練效果之影響性。結果發現,在相同肌肉負荷 (muscle load) 高強度的訓練下,不論是短暫的休息(SP組-每日訓練)或是長時間的休息 (LP組-間隔兩天) ,皆能增強無氧以及有氧代謝酶的活性,但進步效果的大小則會因休息時間分配的不同而有所差異。實驗結果也顯示,雖然每日訓練的SP組在許多代謝酶上有較多的增進情形,但間隔兩天訓練的LP組在最高動力值、平均動力值則比SP組有明顯的進步情形 (右圖) 。

  Creer, Ricard, and Conlee (2004) 針對自行車選手探討在平時的耐力訓練上搭配四週的SIT對於神經中樞、新陳代謝及生理適應變化之影響。實驗結果顯示:訓練結束後,實驗組 (有進行訓練) 在運動中血乳酸量與運動總輸出功率上有增加的情形,控制組 (無進行訓練) 則無改變;而在最高動力值、平均動力值與最大攝氧量方面,實驗組及控制組皆有增加,這樣的結果顯示控制組也許並未充分掌控好實驗上的控制。但此研究仍舊可以推論,搭配四週的SIT訓練相對於單一的長時間耐力訓練,是一個較能夠增加運動單位活化、運動時的血乳酸水準以及增加總輸出功率的訓練方式。

Sprint Interval Training (SIT)  Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, and Gibala (2005) 利用Parra, Cadefau, and Rodas 於2000年的研究,重新設計實驗內容,目的在探討SIT對於個體肌肉氧化能力及腳踏車耐力表現的影響性。研究以16名無從事組織性訓練計畫,每星期從事休閒性活動2~3次的大學生。其中有8人實施為期兩個星期的間歇訓練計畫 (實驗組) ,另外8人則無從事任何訓練 (控制組) 。訓練內容為在兩星期裡進行六回之訓練,每回的訓練為4~7次的30秒腳踏車最大努力衝刺,且在每次的衝刺之間會有四分鐘的恢復時間,同時每回的訓練間搭配1~2天的休息以達到恢復的目的。運動表現的評估是藉由腳踏車測驗,在VO2peak的80%強度下,考驗參與者在衰竭之前能夠騎多久時間,進而比較訓練前後的差異。研究結果發現,實驗組的檸檬酸合成酶 (citrate synthase, CS) 最大活動力增加了38% (4.0±0.7 vs 5.5±1.0 mmol/kg protein/hr) ;休息時肌肉肝糖含量增加了26% (489±57 vs 614±39 mmol/kg/dry wt) ;最令人訝異的是,在接受SIT訓練後,經由VO2peak的80%強度進行衰竭測試,平均達到衰竭的時間竟增加了100% (26±5 vs 51±11 min) 。雖然在訓練後,個體的VO2peak並沒有顯著性的改變,但由以上結果我們可以知道SIT (兩星期裡,大約總共15分鐘的衝刺訓練) 確實能夠增加肌肉氧化能力與增強腳踏車的耐力表現。

Sprint Interval Training (SIT) Sprint Interval Training (SIT)

SIT的應用價值

  利用短時間高強度的衝刺間歇訓練,確實能夠增加肌肉氧化能力與長時間的耐力表現。然而這樣的研究結果對現今的社會大眾有何重要的意義存在呢?Gibala, Little, and van Essen (2006) 針對骨骼肌與運動表現兩項,將SIT和傳統的耐力訓練作比較,結果顯示:透過高強度的SIT能夠有效的在短時間(兩週內)增進個體的有氧耐力,與傳統耐力訓練 (~65% VO2peak)作比較,經過短時間SIT (~250% VO2peak) 訓練後,肌肉耐乳酸能力、肝糖含量與運動表現並無顯著差異,但整體運動訓練量卻只有傳統耐力訓練的10%。

  SIT是短時間、有效率的訓練手段,正迎合現代人之訴求。也就是說,往後人們儘管沒有太多的時間甚至不想花太多時間從事長時間的有氧運動,便可以透過兩星期大約15分鐘的高強度SIT訓練,還是能達到和長時間耐力訓練一樣的效果。SIT訓練是一個以相對短時間有效改善健康與身體適能之策略,也許不一定適用於所有人。但研究證實,SIT也並非專屬於優秀運動員,儘管是較年長者或心血管疾病患者,只要有適當監督一樣能夠在SIT中獲益。

  如果你 (妳) 是為了減重而參與SIT訓練的話,很抱歉,你(妳)並不適用在這樣的訓練方法上,長時間中低強度的有氧運動,例如慢跑、游泳等並搭配飲食的控制才是具體、有效的減重策略。

引用文獻

Burgomaster, K.A., Hughes, S.C., Heigenhauser, G.J., Bradwell, S.N., & Gibala, M.J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology, 98, 1985-1990.

Creer, A. R., Ricard, M. D., & Conlee, R. K. (2004). Neural, metabolic, and performance adaptations to four weeks of high intensity sprint-interval training in trained cyclists. International Journal of Sports Medicine, 25(2), 92-98.

Coyle, E.F. (2005). Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a reminder. Journal of Applied Physiology, 98(6), 1983-1984.

Gibala, M. J., Little, J. P., & van Essen, M. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology, 575(3), 901-911.

Parra, J., Cadefau, J. A., & Rodas, G. (2000). The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 169(2), 157-165.

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