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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:運動 分期付款或一鼓作氣?
發言 : scwang 時間 : 06/06/17(11:51:01) From : 203.187.37.126 分類 : 能量來源
運動生理週訊(第220期)

運動 分期付款或一鼓作氣?(June.17.2006)

王順正

  聯合新聞網(June.17.2006)的一篇報導指出「美國運動協會建議,運動可以分期付款,只要每天運動時間總和達卅分鐘即可。不過,開業醫師蕭敦仁建議,運動最好一次做足卅分鐘,如此脂肪就能燃燒六小時。......蕭敦仁建議有心利用運動減重者,最好一鼓作氣,連續卅分鐘,如此就能燃燒脂肪六小時;另外,運動時間也不用太多,研究顯示,運動時間即使超過卅分鐘,脂肪也只能燃燒六小時。......以消耗熱量來說,連續運動和「分期付款」,消耗的熱量是相同的,但若能燃燒更多的脂肪,最好還是堅持一下,一次就連續運動卅分鐘,效果最好。......運動時心跳應達到每分鐘一百一十次以上,有一點點兒喘的感覺,每周運動三次,就會有體脂下降的效果。」到底,運動可以分期付款或要一鼓作氣?

  以「運動時的能量消耗(運動生理週訊第21期,August.27.1999)」來看,不管運動分成幾次進行,消耗的熱量確實沒有顯著的差別。但是,運動參與者也必須瞭解到,由於不同運動強度時,能量供應物質(葡萄糖與脂肪)的供應比例會有顯著不同,因此,以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看,似乎以「運動強度稍低」、「運動時間延長」的運動參與方式較佳。

  以「運動後的過耗氧量(運動生理週訊第22期,September.03.1999)」來看,似乎不一定一鼓作氣完成30分鐘的效果較佳(請參考第22期週訊內容)。

  參與運動時的運動強度的高低,會顯著影響到運動後的脂肪代謝。Mulla, Simonsen, and Bülow(2000)研究六名受試者,進行40%VO2max強度運動90分鐘,以及60%VO2max強度運動60分鐘後,脂肪組織的血流量並不會受到運動強度差異的影響(下左圖。運動剛結束的一小時內,脂肪組織的血流量會顯著的降低,隨著恢復時間的增加血流量也會持續的上升,而且運動強度不同並沒有血流量上的差別),但是non-esterified fatty acid (NEFA)則因為強度的增加,在運動後三小時出現提高動員狀況(下右圖)的現象。

運動  分期付款或一鼓作氣? 運動  分期付款或一鼓作氣?
運動強度對運動後脂肪組織血流量與non-esterified fatty acid (NEFA)動員的影響
(Mulla, Simonsen, & Bülow, 2000)

  Gore and Withers (1990)的研究以九名VO2max平均63.0±5.7 ml/kg/min、體脂肪10.6±3.1%的健康男性,進行不同運動時間(20,50,80分鐘)與不同強度(30,50,70%VO2max)跑步機跑步運動的EPOC比較。研究發現在30%VO2max強度下,運動時間的增加並不會增加EPOC(1.01,1.43,1.04公升);在50%與70%VO2max強度下,運動時間的增加就會顯著影響EPOC(50%:3.14,5.19,6.10公升、70%:5.68,10.04,14.59公升)。運動強度的高低確實會顯著影響運動後的EPOC;當強度超過50%以上時,運動時間的長短就會變成一個重要的影響因素。

  運動參與者的訓練狀況,也會顯著影響到運動後的脂肪代謝。Short and Sedlock(1997)研究發現,訓練者(女5人、VO2peak48.6±1.6 ml/kg/min,男7人、VO2peak56.7±6.4 ml/kg/min)與未訓練者(女6人、VO2 peak35.9±3.2 ml/kg/min,男4人、VO2 peak39.8±1.7 ml/kg/min )在30分鐘的70% O2 peak腳踏車運動後,過耗氧量(excess postexercise oxygen consumption, EPOC)的時間(運動後恢復到運動前攝氧量的時間)分別為40.3±14.8分鐘與50.2±14.0分鐘,EPOC分別為3.2±1.0公升與3.5±0.9公升(下左上圖);以1.5公升O2的強度進行30分鐘的腳踏車運動後,EPOC恢復到運動前的時間則為21.0±9.3分鐘(訓練者)與39.1±14.2分鐘(非訓練者),EPOC分別為1.5±0.6公升與2.4±0.6公升(下左下圖)。有關呼吸交換率(respiratory exchange ratio, RER)方面,訓練者與非訓練者更有顯著的差異;訓練者與非訓練者以70% O2 peak強度進行30分鐘的腳踏車運動後,訓練者與非訓練者皆有降低RER的現象,而且非訓練者下降的幅度大於訓練者,也就是說,訓練者與非訓練者在中等強度運動後,利用脂肪做為能量代謝的比例確實會有增加。但是,當運動的強度是以絕對的1.5公升O2(1.5公升的攝氧量)為強度時,訓練者運動後10分鐘的RER與運動前就沒有顯著的不同,非訓練者則有顯著降低的現象。研究結果顯示,儘管運動後會有顯著增加脂肪代謝的現象,而且會持續維持一個小時以上,但是,當運動參與者經常運動訓練時,較低的運動強度並不會增加運動後過攝氧量的脂肪代謝率。因此,對於一般社會大眾來說,30分鐘的運動確實會增加運動後的脂肪代謝量,但是,如果你經常參與運動訓練,那麼訓練的強度就會顯著影響到運動後的脂肪代謝狀況。

運動  分期付款或一鼓作氣? 運動  分期付款或一鼓作氣?
訓練者(黑)與未訓練者以70% O2 peak進行30分鐘腳踏車運動後的攝氧量(左上圖)與RER(右上圖)變化情形
訓練者(黑)與未訓練者以1.5公升O2強度進行30分鐘腳踏車運動後的攝氧量(左下圖)與RER(右下圖)變化情形
(Short & Sedlock, 1997)

  運動  分期付款或一鼓作氣?運動參與方式的不同(重量訓練或固定速度的跑步),也會影響到運動後的EPOC。Burleson, O'bryant, Stone, Collins, and Triplett-Mcbride (1998)以15名男性受試者,分別接受27分鐘的重量訓練與27分鐘的相同攝氧量強度的固定速度跑步運動,兩次運動前、中、後的攝氧量資料如右圖所示。相同攝氧量條件下的重量訓練後,30分鐘內的攝氧量顯著高於跑步運動;這樣的結果顯示,重量訓練確實比跑步運動具備較高運動後過攝氧量(EPOC)。事實上,在進行重量訓練時,儘管攝氧量達到1.582±0.084 l/min,與跑步時的1.548±0.072 l/min很接近,但是在重量訓練時反應的心跳率、換氣量、呼吸交換率、血乳酸濃度、以及自覺量表(RPE)都有顯著高於跑步時的現象。其實,重量訓練的方式就是一種分期付款的運動型態(完成重量負荷過程中都會安排休息時間),由於重量訓練時的負荷較重、負擔的肌肉也是局部,自然必須透過休息與運動的組合來進行。

  到底運動應該分期付款或一鼓作氣呢?如果相對於不運動來看,大概都是不錯的運動參與方式。如果你的時間不足夠,僅能透過片段的時間運動,那就沒有必要要求自己一定要一鼓作氣運動30分鐘,透過每次運動幾分鐘的方式來累積運動的能量消耗量與EPOC,也是一個不錯的選擇。對於經常參與運動訓練的專業運動參與者來說,似乎要選擇較大的運動強度、進行較長時間的運動參與型態。

參考資料

Burleson, M. A. JR, O'bryant, H. S., Stone, M. H., Collins, M. A., & Triplett-Mcbride, T. (1998). Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(4), 518-522.

Gore, C. J., & Withers, R. T. (1990). The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology, 60(3), 169-174.

Mulla, N. AL, Simonsen, L., & Bülow, J. (2000). Post-exercise adipose tissue and skeletal muscle lipid metabolism in humans: the effects of exercise intensity. The Journal of Physiology, 524(3),919-928.

Short, K. R., & Sedlock, D. A. (1997). Excess postexercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83(1), 153-159.

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